n년차 정신건강사회복지사

수면은 단순히 얼마나 오래 잤는가의 문제가 아니다.

어떤 단계로, 어떤 흐름으로 잤는가가 수면의 질을 결정한다.

사람의 수면은

렘수면 → 얕은 수면 → 깊은 수면 → 각성(깸) 이 반복되는 구조이며, 이 흐름이 얼마나 자연스럽게 유지되는지가 다음 날 컨디션에 직접적인 영향을 준다.

스마트워치는 이 과정을

· 심박수

· 심박변이도(HRV)

· 움직임(가속도)

같은 지표를 통해 간접적으로 추정한다.

수면 단계는 총 4가지로 구분할 수 있다.

1. 렘수면(REM Sleep)

꿈을 꾸는 뇌의 활성 시간

렘수면은 Rapid Eye Movement의 약자로, 이 단계에서 눈동자가 빠르게 움직이며 뇌 활동은 깨어 있을 때와 비슷한 수준으로 활성화된다.

특징

· 꿈이 가장 많이 나타나는 단계

· 뇌 활동이 활발함

· 근육은 일시적으로 마비 상태

· 감정 처리와 기억 정리에 핵심적인 역할

성인 평균 비율

· 전체 수면의 20~25% (약 90분 전후)

삶의 질에 미치는 영향

· 감정 조절 능력

· 집중력·창의성

· 스트레스 내성

렘수면이 부족하면

감정 기복이 심해지고, 예민함이나 집중력 저하가 나타나기 쉽다.

2. 얕은 수면(N1·N2)

몸이 깊은 잠을 준비하는 전환 구간

얕은 수면은 전체 수면 중 가장 큰 비중을 차지하며, 렘수면과 깊은 수면을 연결하는 중간 단계다.

특징

· 근육 이완

· 심박수·체온 점차 감소

· 외부 자극에 비교적 민감

성인 평균 비율

· 전체 수면의 50~60%

삶의 질에 미치는 영향

· 수면 안정성 유지

· 깊은 수면으로 자연스럽게 진입하도록 도움

얕은 수면 비율이 지나치게 높아지면

깊은 수면이 줄어들어 아침 피로가 남기 쉬운 상태가 된다.

3. 깊은 수면(N3)

신체 회복의 핵심 단계

깊은 수면은 슬로우 웨이브 수면(SWS)이라고도 불리며, 신체 회복이 가장 집중적으로 이루어지는 단계다.

특징

· 외부 소리에 거의 반응하지 않음

· 성장호르몬 분비 증가

· 면역 회복 및 조직 복구

성인 평균 비율

· 전체 수면의 10~20%

삶의 질에 미치는 영향

· 피로 회복

· 면역력 유지

· 체력, 기억력 회복

깊은 수면이 부족하면

만성 피로, 잔병치레, 체력 저하가 반복되기 쉽다.

4. 각성(깨어 있음) - 수면의 질을 결정하는 숨은 지표

각성은 완전히 잠에서 깬 상태뿐 아니라, 수면 중 짧게 눈을 뜨거나 뒤척이며 의식이 올라온 순간까지 포함한다.

스마트워치에서는 ‘깨어 있음’ 시간과 횟수로 표시되며, 수면의 질을 판단하는 중요한 보조 지표로 활용된다.

특징

· 수면 중 깬 횟수와 시간으로 기록

· 스트레스, 체온, 빛, 소음의 영향 큼

해석 포인트

· 각성 횟수 증가 → 수면 분절 가능성

· 각성 시간이 길수록 → 렘수면·깊은 수면 방해

총 수면 시간이 충분해도 각성이 잦으면 체감 숙면도는 낮아질 수밖에 없다.

각성은 수면의 실패라기보다 수면 흐름이 얼마나 안정적으로 유지되었는지를 보여주는 지표로 보는 것이 적절하다.

4가지 수면 단계 핵심 차이 요약

숙면은 '시간'보다 '비율의 균형'

수면의 질은 몇 시간 잤느냐보다, 렘수면·얕은 수면·깊은 수면·각성이 자연스럽게 순환했는지가 더 중요하다.

특히 깊은 수면이 부족하면 다음 날 피로가 남고, 렘수면이 부족하면 감정 기복이 심해지기 쉽다.

여기에 각성 횟수가 잦거나 각성 시간이 길어지면, 수면 단계의 흐름이 끊기면서 체감 숙면도는 크게 떨어진다.

반대로 네 단계가 균형 있게 유지되면 집중력, 기분 안정, 신체 회복이 함께 향상된다.

갤럭시워치6 기능 요약 (실사용 기준)

· 별도 조작 없이 수면 자동 감지

· 수면 단계 4가지 측정 (각성 · 렘 · 얕은 · 깊은 수면)

· 수면 중 혈중 산소포화도 측정

· 피부 온도 측정

· 코골이 감지 및 녹음 가능

· 심박수 자동 측정

· 스트레스 수치 측정

갤럭시워치6 vs 미밴드10

미밴드10의 수면 측정값은 체감과 다르게 느껴지는 경우가 잦았다. 그래서 갤럭시워치6과 미밴드10을 동시에 10일간 착용해 비교했다.

그 결과,

· 갤럭시워치6의 수면 데이터가 내가 느끼는 수면 상태와 가장 유사

· 가족들의 관찰 피드백 역시 갤럭시워치6 측정값과 비슷했다.

체감 정확도는 갤럭시워치6 쪽이 더 높았다.

수면 코칭 기능

· 수면 유형을 8가지 동물로 분류

· 수면 습관 개선 가이드 제공

개인적으로는 이 기능의 체감 효과가 크지 않았다.미밴드10에도 유사한 기능이 있으며, 두 기기의 수면 유형 결과도 서로 달랐다.

심박수 측정

· 평소 활동량이 적다는 점을 수치로 체감

· 빠른 보행 시 심박수 급상승 → 알림 발생

일상 활동 강도를 인식하는 데는 유용했다.

스트레스 측정

체감 정확도는 낮다고 느껴졌다. 매우 평온하다는 결과가 반복적으로 표시되었다.

심박변이도(HRV) 기반 검사에서도 항상 ‘양호’로 측정되는 편이며, 개인적으로 스트레스는 신체 증상으로 누적 표출되는 유형이라 기기 측정값과 괴리가 있었다.

착용감과 수면 방해 요소

· 개인적으로 스트랩을 꽉 조이지 않는 편

· 미밴드10은 수면 중 센서 불빛이 피부 방향으로 강하게 노출

· 손을 이마에 대고 자는 습관 때문에 빛으로 자주 깸

갤럭시워치6 역시 빛은 나오지만, 스트랩 밀착도가 높아 눈부심이 거의 없었다.

사용 목적 기준 만족도

수면 패턴 확인

갤럭시워치 6 ★★★★★

미밴드10 ★★

수신 전화 확인

갤럭시워치 6 ★★★★★

미밴드10 ★★★★★

스마트워치 수면 데이터, 이렇게 봐야 한다

· 하루 수치로 판단 ❌

· 같은 기기로 추세 확인 ⭕

특히 주의해서 볼 지표는

· 깊은 수면 비율 변화

· 렘수면 급감 여부

· 각성 횟수 증가

· 수면 효율 하락

스마트워치는 정확한 진단 도구가 아니라 변화 감지 도구다.

마무리 정리

수면에서 중요한 것은 몇 시간 잤는가가 아니라,

· 렘수면·얕은 수면·깊은 수면·각성이 자연스럽게 순환하는지

· 그 흐름이 어제와 어떻게 달라졌는지다.

스마트워치는 이 변화를 ‘느낌’이 아니라 데이터로 확인하게 해주는 도구다.

다만 수면 시간과 수면 구조는 유전적 요인에 따라 개인차가 크기 때문에, 전체 평균 수치와 단순 비교하기보다는 내가 어떤 유형의 수면 패턴을 가지고 있는지를 먼저 확인하는 것이 바람직하다.

그 이후에야 수면 환경, 생활 습관, 스트레스 같은 개인적·환경적 요인을 해석하는 것이 의미를 갖는다.

수면 패턴은 정신적 변화보다 먼저 흔들리는 경우가 많기 때문에, 같은 기기로 꾸준히 추적하는 것만으로도 충분한 정보가 된다.